Vad innebär statisk träning?
Statisk träning, eller isometrisk träning som det också kallas, innebär att man tränar genom att hålla kroppen i en viss, fast position under en begränsad stund. För den teoretiskt lagda styrketränaren kan statisk träning beskrivas som en ofullständig kontraktion; du “pausar” nämligen en övning mitt i rörelsen och håller den kvar där en stund, utan att sedan fortsätta att röra muskeln inåt (koncentriskt) eller utåt (excentriskt). Varje övning har alltså noll så kallade reps. Det går också att beskriva statisk träning som den dynamiska träningens motsats, vilket betyder att muskeln arbetar aktivt med att röra på sig samtidigt som man använder externa vikter eller den egna kroppsvikten för att jobba upp styrka och muskelmassa.
Varför är statisk träning bra?
De flesta styrketränare är överens om att dynamisk träning är av större betydelse än den statiska träningen för att uppnå god kroppsstyrka. Men med det sagt har den statiska träningen flera unika fördelar. Här kommer tre av dem:
- Statisk träning ger kroppskontroll
- Statisk träning kan leda till ökad bentäthet och således verka för att förebygga osteoporos.
- De flesta statiska övningar kan göras utan redskap och är därför lätt att göra när och där det passar just dig.
Exempel på statiska träningsövningar
Vill du prova statisk styrketräning men vet inte i vilken ände du ska börja? Ingen fara! Här får du tips på statiska övningar du lätt kan göra själv.
Statiska plankan
Den här klassiska övningen har många av oss provat någon gång, som går ut på att stå antingen på tårna eller knäna med armbågarna i marken. Fokus ligger på bålträning och det kan vara riktigt klurigt att se till att rumpan inte är placerad för högt eller för lågt. Vill du variera den statiska plankan lite kan du lyfta ett ben i taget åt sidan eller uppåt.
Stå på ett ben
Denna övning kan låta banal, men kan faktiskt hjälpa till med mer än du tror. Se dock till att utföra den ordentlig; börja med ställa dig med fötterna tätt ihop och spänn rumpan, se till att höften är rak framifrån sett och lyft sedan på ena benet. Stå gärna på ett ben fem minuter om dagen för att stärka höft, rygg och knän – och glöm inte att då och då kontrollera att höften är rak under hela övningen.
Statiska pull-ups
Denna övning gör du enklast utomhus, närmare bestämt i ett träd. Hitta ett med en gren som sticker ut i lagom höjd, greppa tag i den med händerna och häng kvar där en stund. Vill du aktivera ryggen lite extra kan du spänna och slappna av i skulderbladen i omgångar, men det går även bra att träna upp endast grepp- och överkroppsstyrkan.
Statisk träning på First Class Gym
Vill du ha hjälp med hur du bäst kan träna statisk styrketräning? Välkommen till någon av First Class Gyms träningsanläggningar! Ta hjälp av våra utbildade personliga tränare eller utforska de statiska övningarna som våra schemalagda gruppträningspass har att erbjuda. Kontakta oss eller bli medlem direkt på vår hemsida.
