Hur fungerar muskler?
Enkelt förklarat handlar styrketräning om att kontrahera olika muskelgrupper. Kontraktion är när en muskel drar ihop sig och spänner sig. Det är en kontraktion du känner i magen när du till exempel gör en situp eller skrattar. Motsatsen till att kontrahera är att relaxera, vilket är det magen gör när du bara ligger ned och vilar, efter ett set med situps.
Varför skriver vi då om detta? För att en muskel alltid har en motpol. När en muskel arbetar, kontraherar, relaxerar dess motpolsmuskel, vilken också kallas antagonist. Ett exempel på detta är bicepsmuskeln, biceps brachii, och tricepsmuskeln, triceps brachii, i samma arm. Det kan vara nyttigt att kunna denna grundläggande information om muskler när man ska kombinera träning av olika muskelgrupper.
Träna olika muskelgrupper tillsammans
Det finns främst två erkända sätt att tänka kring vilka muskelgrupper man ska träna tillsammans. Det ena är att arbeta enligt den så kallade push and pull-metoden. Då väljer man att träna muskelgrupper som samverkar i olika styrketräningsövningar. Exempelvis kan man träna bröst och triceps tillsammans när man gör bänkpress och andra liknande övningar. Därför väljer många att träna dessa muskelgrupper samtidigt. Det går dock också bra att träna antagonister tillsammans. Då ska både biceps och triceps, eller mage och rygg, ingå i samma pass.
Det viktigaste att ha med sig från detta är att kroppens muskler hänger ihop på många olika sätt och det går därför att se fördelar med flera olika kombinationer av muskelgruppsträning. Så länge varje muskelgrupp får återhämta sig innan man tränar dem nästa gång kan du välja att träna de muskelgrupper som passar bäst för dig att träna samtidigt.
Exempel på träningsschema för att variera muskelgrupperna
Här ett av många exempel på hur du kan dela upp vilka muskelgrupper du ska träna tillsammans. När du gjort alla fem passen kan du börja om igen, eller kasta om ordningen något.
- Styrketräningspass A: Rygg och bröst.
- Styrketräningspass B: Bålstyrka och stabilitet, det vill säga mage och rygg.
- Styrketräningspass C: Lår (både fram- och baksida) och vader.
- Styrketräningspass D: Biceps och triceps samt underarmar. Detta pass går också bra att kombinera med att träna greppstyrka.
- Styrketräningspass E: Axlar
Tänk dock på att flera saker avgör hur hårt, hur ofta och vilka muskelgrupper du skulle kunna träna. Etablera gärna följande saker innan du börjar med ett visst träningsschema eller tar kontakt med en Personlig Tränare, så att styrketräningen faktiskt blir anpassad för vad just du kan och vill:
- Erfarenhet av träning. Hur mycket och hårt har du tränat hittills i livet?
- Mål med träningen. Har du ett särskilt syfte med träningen eller vill du främst träna för att må bättre och bli piggare?
- Annan typ av träning. Se gärna till att du inte bara tränar styrka, utan även kondition.
Träna alla muskelgrupper med First Class Gym
På First Class Gym drivs vi av en övertygelse: att alla, oavsett yttre faktorer, kan förbättra sin hälsa med hjälp av rätt träning. På våra träningsanläggningar finns all utrustning och gruppass du kan behöva för att få en så mångsidig träning som möjlig. Våra Personliga Tränare hjälper också till med att utforma dina pass utifrån just dina förutsättningar. I skrivande stund påverkas alla i samhället av smittspridningen av covid-19. Därför erbjuder First Class Gym egenproducerad hemmaträning via vår IGTV på Instagram samt via Les Mills hemmaträning online, där du som gymmedlem har möjlighet att streama 95 av våra gruppträningspass och träna hemma, när det passar dig.
